Wybiegaj sobie zdrowie

Autor: Bartosz Zajaczkowski
Należy do kategorii: zdrowie   Tags: bieganie, trening

Najnowsze badania potwierdzają, że regularne bieganie lub inne podobne ćwiczenia aerobowe w znaczący sposób redukują ryzyko inwalidztwa oraz pozwalają ludziom żyć dłużej i cieszyć się dobrym zdrowiem, nawet po zaprzestaniu wzmożonej aktywności fizycznej. Oznacza to, że na zdrowie, którym będziesz się cieszył na emeryturze, możesz i musisz zapracować już dziś!

Eksperyment

Opublikowany w Archives of Internal Medicine artykuł autorstwa dr Elizy F. Chakravarty, immunologa i reumatologa z Katedry Medycyny Uniwesytetu Stanford, opisuje rezultaty trwających dwadzieścia jeden lat badań (od 1984 roku!) którym poddano dwie grupy ludzi: systematycznych biegaczy (538 osób) oraz osoby, które nigdy nie biegały (423 osoby). W chwili rozpoczęcia eksperymentu wszystkie miały co najmniej 50 lat. W przeważającej większości byli to pracownicy uniwersytetu.

Young Man  cmaccubbin

Wszyscy uczestnicy w latach 1985-2005 wypełniali doroczne ankiety na temat swojego stanu zdrowia, kondycji i możliwości fizycznych, w tym takich parametrów jak np. indeks BMI. Chyba nie będzie dla nikogo zaskoczeniem stwierdzenie, że wszystkie osoby należące do grupy ćwiczącej raportowały zdecydowanie lepsze wyniki.

Poprzez lata badań okazało się, że grupa regularnie uprawiająca sport (często nie poprzestając na bieganiu, także jazdę na rowerze, aerobik oraz pływanie) miała:

• lepszą kondycję
• wydajniejszą pracę serca
• zwiększoną masę kości
• mniej stanów zapalnych
• mniej upośledzeń ruchowych
• lepsze reakcje na leki i szczepionki
• sprawniejszą pracę mózgu, zdolność uczenia się oraz pamięć

Z całej objętej badaniami grupy, przed zakończeniem eksperymentu zmarło (z przyczyn naturalnych) tylko 15% biegaczy, w porównaniu do 34% osób z grupy nie uprawiającej sportu.

Co ważniejsze, a co zarazem najbardziej zaskoczyło naukowców, to fakt, że kondycja i zdrowie osób regularnie ćwiczących utrzymywały się także po tym, jak ze względu na wiek zaprzestały one regularnego biegania na rzecz spacerów. Nie będzie więc chyba zbyt pochopnym stwierdzenie, że zdrowie na starość trzeba sobie wcześniej “wybiegać” tudzież “wytrenować”.

Na podstawie Runners’ High: Joggers Live Longer (@Time Magazine).

Do dzieła…

Najważniejsze to odpowiednio wcześnie uświadomić sobie, że oprócz pracy na każdy zarobiony i zaoszczędzony grosz, równolegle należy w świadomy sposób troszczyć się o własne zdrowie. Jakiż będzie pożytek ze zgromadzonych pieniędzy, kiedy zabraknie sił na wyjście z domu?

Nie ma na co czekać, ani szukać wymówek… bez względu na wiek i posiadaną kondycję fizyczną na pewno nie jest dla Ciebie za późno, aby w ten czy inny sposób zacząć się ruszać. Od pewnego czasu dużo piszę o bieganiu, ale to dlatego, że sam na poważnie zainteresowałem się tą formą treningu. Jeśli z różnych względów nie odpowiada Ci taki sposób kultywowania kultury fizycznej, jest wiele innych ciekawych sportów, w których możesz spróbować swoich sił. Dobrym pomysłem jest jazda na rowerze i pływanie, ale prawdziwym hitem ostatnich lat jest nordic walking. Zaryzykowałbym nawet stwierdzenie, że ostatnio częściej niż biegaczy widuję chodziarzy z charakterystycznymi kijkami.

Post scriptum…

Przy okazji chciałbym Ci polecić lekturę “Parusińskiego BIEGANIE dla zdrowia, sportu oraz rekreacji”. Historia Polaka, który zaczął biegać w wieku 57 lat (namówił go sąsiad), a udało mu się przebiec sto maratonów i kilka supermaratonów (100km przez około 10 godzin)! Ten artykuł bardzo działa na wyobraźnię.
Warto także rzucić okiem na oficjalną stronę Mariana Parusińskiego.

Wyraź swoją opinię

Subskrybuj RSS                Wydrukuj        Komentarze (2)

Bieg na tysiąc kilometrów!

Autor: Bartosz Zajaczkowski
Należy do kategorii: zdrowie   Tags: bieganie, cele, motywacja, nawyki, podejmowanie decyzji, sukces

Wiele osób marzy o tym aby zacząć się regularnie biegać. Ruch optymalizuje wagę, poprawia kondycję, przedłuża młodość. To czego im brakuje, to odpowiedniego bodźca, który zmotywowałby do regularności. Potrzeba im celu, ale konkretnego, a nie tak mgliście określonego i niejasnego jak “lepsza kondycja” czy “dłuższe życie”. Jeśli należysz do takich osób… to chciałbym zaproponować Ci taki właśnie cel.

Running Guy  aarmono

Proponuję Ci start w biegu na 1000km (słownie: tysiąc kilometrów). Oczywiście nie chodzi o pokonanie takiego dystansu w jednym podejściu. Będziesz potrzebować wiele cierpliwości, determinacji i częstokroć siły woli. Jeśli sądzisz, że brak Ci powyższych cech, to bądź spokojny. Wyćwiczysz je po drodze!

I co o sądzisz o tej propozycji? Chcesz spróbować? Czytaj dalej!

Dlaczego akurat 1000km?

Dlatego, że liczba ta jest prawdziwym wyzwaniem, nawet dla wytrawnych biegaczy. Dlatego, że działa na wyobraźnię. Zobacz sam…

• 1000km jest to odległość odpowiadająca w przybliżeniu 24 maratonom.
• Jeśli jesteś amatorem i biegasz w weekend odcinek 10km, to przebiegnięcie 1000km zajmie Ci prawie dwa lata!
• Jeżeli biegasz regularnie trzy razy w tygodniu po 10km, to przebiegnięcie 1000km zajmie Ci około 234 dni… mniej więcej 8 miesięcy.

1000km to akurat na tyle dużo, żeby stanowić poważne wyzwanie i zarazem na tyle mało, że każdy kto włoży odrobinę wysiłku i determinacji będzie w stanie temu wyzwaniu podołać. Zwykle największą trudność sprawia uwierzenie we własne możliwości.

Jeśli Ty też uważasz, że zadanie to przekracza Twoje możliwości, może powinieneś uświadomić sobie, że osiąganie celów nierealnych, jest wbrew pozorom o wiele prostsze niż realnych. Zastanów się przez chwilę… czy gdybym zaproponował Ci regularne bieganie trzy razy w tygodniu przez najbliższe pół roku, zareagowałbyś tak samo jak na propozycję przebiegnięcia tysiąca kilometrów? Przecież, aby zaliczyć ten tysiąc tak czy owak będziesz musiał uprawiać systematyczny jogging przez przynajmniej sześć miesięcy, skąd więc ta różnica?

Z poczucia realności zadania. Dla większości z nas bieganie kilku lub kilkunastu kilometrów kilka razy w tygodniu jest czymś całkowicie osiągalnym przy stosunkowo niewielkim nakładzie pracy. Rzeczy przeciętne znajdujące się w zasięgu ręki, nigdy nie będą stanowić inspiracji do wytężonego wysiłku i poświęcenia. Natomiast 1000km to już coś wielkiego. Cel, który działa na wyobraźnię… który naprawdę chce się osiągnąć! Cel, który zmotywuje Cię do dalszej pracy i wysiłku, kiedy nadejdzie niechęć i zwątpienie.

Ujmując to jeszcze prościej. Każdy może regularnie biegać, ale nie każdy będzie w stanie przebiec 1000km. To właśnie ta wyjątkowość stanowi bodziec, który pomoże Ci osiągnąć to co wydaje się być na pierwszy rzut oka całkiem nierealne.

Klub 1000km

Zachęcam wszystkich, którzy tylko mają ochotę i chcą pokonać własne słabości, do przyłączenia się do Klubu 1000km - ludzi którzy przebiegli tysiąc kilometrów. Wszystkich którzy już biegają oraz tych, którzy myślą o tym aby zacząć. Bez względu na wiek (który przecież o niczym nie przesądza) oraz posiadaną kondycję.

Na koncept Klubu 1000km trafiłem, jak to zwykle bywa, całkowicie przypadkowo odkrywając blog “Bald Runner” autorstwa Jovenal “Jovie” Narcise’a. Pomysł urzekł mnie od razu, podobnie jak wcześniej Korona Gór Polski. Po następnym treningu zapisałem swój dystans i czas, rozpoczynając tym samym własny “bieg na 1000km”.

Jak się w to bawić?

Jednorazowo biegaj tyle ile jesteś w stanie. Nie ma znaczenia ile czasu zajmie Ci przebiegnięcie całego tysiąca. Jeśli wolisz krótkie dystanse, biegaj po 2-3km. Jeśli preferujesz dłuższe odcinki, biegaj po 10km lub więcej. Dopasuj długość i częstotliwość biegów do swoich fizycznych możliwości. Znajdź sobie w internecie jakiś dogodny plan treningowy. Bez względu na wszystko pamiętaj, że masz czerpać z biegania przyjemność… a nim się obejrzysz pierwsza setka kilometrów będzie już za Tobą.

Pamiętaj aby nigdy nie eksperymentować na własnym organizmie! Zanim zaczniesz poddawać go wzmożonemu wysiłkowi, powinieneś skonsultować się z własnym lekarzem!

Załóż sobie dziennik biegowy, albo jeszcze lepiej blog lub stronę internetową i zapisuj tam wszystkie swoje biegi… notuj datę, miejsce, pokonaną odległość oraz uzyskany czas. W dodatkowej kolumnie zapisuj łączną pokonaną jak dotąd odległość. Będziesz w stanie kontrolować postępy oraz w każdej chwili ocenić ile jeszcze zostało do docelowego tysiąca. Publiczny charakter strony internetowej doda Ci motywacji do pracy… w końcu każdy będzie mógł zajrzeć aby ocenić Twoje postępy.

Jeśli potrzebujesz wzoru zobacz imponującą stronę 1000km Jovenal “Jovie” Narcise’a, albo dużo skromniejszą moją listę 1000km. Świetny przykład papierowego dziennika biegowego opisuje Krzysztof Wysocki.

Spróbuj zachęcić do biegania innych w swoim otoczeniu! Propaguj bieganie i pomysł włączenia się do Klubu 1000km wśród swoich znajomych i przyjaciół. Napisz o tym na swojej stronie internetowej lub blogu. Promujmy sport i zdrowy tryb życia, bo warto!

Wyraź swoją opinię

Subskrybuj RSS                Wydrukuj        Komentarze (12)

Kto rano wstaje…

Autor: Bartosz Zajaczkowski
Należy do kategorii: rozwój osobisty   Tags: bieganie, wczesne wstawanie, zarzadzanie czasem

Kilka prostych i sprawdzonych sposobów na to, aby poradzić sobie z rozespaniem i szybko naładować baterie na cały dzień.

Najpierw małe przygotowanie…

-2. Przygotuj się dzień wcześniej
Najwięcej stresu bierze się z porannego pośpiechu. Czy nie byłoby łatwiej przygotować sobie to co niezbędne wieczorem, np. ubranie?

-1. Kładź się spać odpowiednio wcześnie
Przede wszystkim kładź się do łóżka, kiedy jesteś zmęczony. Nie próbuj z tym walczyć, bo to nie przynosi niczego dobrego.
Czasem możesz mieć problem z zaśnięciem (na przykład jeśli położysz się zbyt wcześnie). W takich sytuacjach świetnie sprawdza się szklanka ciepłego mleka i książka do poduszki. W każdym razie przed snem powinieneś próbować się uspokoić i wyciszyć.

Early morning run saidunsaid

Natomiast rano…

1. Wstawaj o tej samej porze.
Zaprogramuj się na wstawanie o tej samej godzinie. Kiedy organizm się już przyzwyczai, będzie się budził sam. Zaczniesz wstawać rześko i w dobrym humorze. Jeśli możesz, wstawaj jak najwcześniej. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić rano o ile tylko dasz sobie trochę czasu, choćby niektóre z wymienionych poniżej. Jak masz problemy z pobudką, wykorzystaj jedno z najbardziej okrutnych narzędzi wymyślonych przez człowieka - budzik. Bądź konsekwentny, a po pewnym czasie nie będziesz go już potrzebować.

2. Weź prysznic!
…albo chociaż umyj głowę. Szybko orzeźwia i działa praktycznie za każdym razem! Tylko nie wolno przesadzić z temperaturą wody, bo zbyt ciepła potrafi wysłać ekspresem do łóżka zamiast do pracy.

3. Posłuchaj muzyki!
Wrocławianom polecam poranne audycje w Radio RAM. Posłuchajcie to sami szybko przekonacie się dlaczego.

4. Ćwicz!
Szybka poranna rozgrzewka może zdziałać cuda (np. brzuszki, pompki oraz koniecznie przysiady - bardzo pobudzają krążenie). Jak przyjdzie wiosna i trochę dłuższe dni, spróbuj rano biegać. Sądzę, że nie ma nic piękniejszego i bardziej pobudzającego do życia niż widok wschdzącego słońca. O walorach zdrowotnych nie wspominając. Osobiście jednak przestawiłem się z porannego biegania na dojeżdżanie do pracy rowerem (około 30-40 minut). To pozwala połączyć przyjemne z pożytecznym, choć takie rozwiązanie jest raczej mało praktyczne dla osób pracujących w garniturach i pod krawatem.

W dodatku Health w New York Times, ukazał się ciekawy artykuł na temat pompek.

Jeśli myślisz poważnie o bieganiu koniecznie zainteresuj się Klubem 1000K!

5. Rozciągaj się!
Rozciąganie w naturalny sposób dostarczy energii do Twoich zaspanych, odleżanych członków. Bardzo przyda się to Twoim plecom i kręgosłupowi, szczególnie jeśli potem spędzasz cały dzień siedząc przy biurku. Poza tym powszechnie wiadomo, że amatorzy Jogi zwykle dożywają sędziwego wieku. Zrób to dla swojego zdrowia.

6. Zjedz PORZĄDNE śniadanie!
Nie bez powodu śniadanie to najważniejszy posiłek dnia! Zapewnia Ci energię potrzebną do normalnego funkcjonowania. Prawie każdy obiekt, najwięcej energii zużywa na rozruch. Ty również! Więc koniec z zapominaniem o śniadaniu, tudzież zagryzaniem wczorajszej pizzy lub resztek z kolacji! Polecam michę płatków z mlekiem!

7. Napij się zielonej herbaty lub kawy.
Tylko nie przesadzaj, bo badania potwierdzają, że kofeina może w pewnym stopniu uzależniać. Z drugiej strony czy jest coś bardziej przyjemnego od zapachu świeżo zaparzonej kawy? Warto też wiedzieć, że zielona herbata zawiera antyutleniacze (a więc ma znaczący wkład w procesie oczyszczania organizmu z substancji toksycznych i wolnych rodników).

8. Postaraj się wypić przynajmniej szklankę wody.
Po prostu. O tym jak ważne dla organizmu jest regularne uzupełnianie płynów - picie wody wspominałem tutaj.

Dobry start pozwoli Ci osiągnąć odpowiednie momentum, dzięki któremu cały Twój dzień może wyglądać zupełnie inaczej.

Pamiętaj tylko aby:

• zastanowić się czy to aby na pewno jest dobry pomysł - to, że ktoś na blogach wychwala zalety porannego wstawania, nie oznacza, że taki tryb życia jest odpowiedni dla Ciebie. Zanim zaczniesz eksperymentować, zastanów się czy na pewno tego chcesz i jakie bedziesz mieć z tego korzyści.
• upewnić się, że masz dobry powód - jednoznacznie powiedz sobie “po co to wszystko”. Dla mnie celem na najbliższe miesiące jest poranne bieganie, które zwykle zajmuje 20-30 minut + jeszcze 10 na prysznic. A co jest Twoim?
• nie wprowadzać drastycznych zmian w swoim normalnym cyklu dnia - jeśli funkcjonujesz systemem studenckim, czyli kładziesz się spać o trzeciej nad ranem i wstajesz o jedenastej, nie spodziewaj się, że jutro zaśniesz o dziesiątej wieczorem i wstaniesz rześko o szóstej. Zaplanuj stopniową zmianę, która potrwa przynajmniej kilka tygodni. Możesz być pewien, że czeka cię wiele nieprzespanych nocy i półprzytomnych poranków. Konsekwentna realizacja planu, pozwoli osiągnąć cel.

Więcej na temat porannego wstawania i ćwiczeń można przeczytać w:
11 Great Ways to Start Your Day (@Ririan Project)
How to become an Early Riser (@StevePavlina)
How to become an Early Riser - Part II (@StevePavlina)
10 Benefits of Rising Early, and How to Do It. (@ZenHabits)
How I Become an Early Riser (@ZenHabits)

A także:
Jak przestawić się na wczesne wstawanie? (@2minuty.pl)

Uzupełnienie 17/03/2008:
Kilka dni temu na blogu Gretchen Rubin Happiness Project pojawił sie wpis o zbliżonej tematyce. Sporo w nim prawdy, przedstawionej w ciekawym ujęciu.
YOUR Happiness Project: This week: Improve your morning (@Happiness Project)

Wyraź swoją opinię

Subskrybuj RSS                Wydrukuj        Komentarze