Na trasie 29-go Maratonu Wrocławskiego Hasko-Lek

Wymęczony, ale zadowolony i zupełnie „żywy”, w przeciwieństwie do tego jak czułem się po Poznaniu. Jedyny problem to lekko skręcona na 8 km kostka (poślizg na studzience kanalizacyjnej), która przypomniała o sobie gdzieś w okolicach 39 km. Kilka dni trzeba będzie więc pocierpieć, ale za to jaka satysfakcja!

Dzień był piekielnie gorący i wielokrotnie koło nas przejeżdżały karetki na sygnale. Wrocławska Gazeta Wyborcza doniosła później, że ilość zasłabnięć nieomal przekroczyła możliwości służb. Było naprawdę ciężko.

Pozdrawiam wszystkich, którzy również walczyli ze sobą i z upałem na wrocławskich ulicach i do zobaczenia gdzieś tam na kolejnym maratonie!

Artykuły o podobnej tematyce:

• Maraton po raz pierwszy…
• Robert F. Curl – noblista we Wrocławiu
• O tym jak przebiegłem 1000km i czego nauczyłem sie po drodze
• PIM na sterydach czyli Google + Outlook
• O budowie materii, czyli (video) wykłady z fizyki dla laików i po polsku
• Wybiegaj sobie zdrowie
• Łyżki, noże i widelce, czyli stołowy savoir-vivre

VancityAllie

Orzechy

Rezultaty prac badawczych opublikowanych w w Journal of Nutrition wskazują, że wzbogacenie diety poddanych badaniom „leciwych” szczurów o zaledwie 2% orzechów, przełożyło się na częściowe odwrócenie procesu starzenia się ich mózgów. Poprawa dotyczy także podejmowania działań oraz zdolności do przetwarzania informacji.

Inna praca, zaprezentowana w 2010 roku na International Conference on Alzheimer’s Diesase wykazała, że chore na Alzheimera szczury, które przeszły na orzechową dietę wykazały się lepszą pamięcią, zdolnością do nauki, a także poprawą koordynacji ruchowej.

Orzechy zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, co zdaniem niektórych naukowców przeciwdziała uszkodzeniom w strukturze komórek mózgu wywołanych przez wolne rodniki w organizmie.

Marchewka

Od dawna wiadomo, że marchewka jest dobra dla oczu. Teraz okazało się, że jest także dobra dla mózgu.

Marchewka zawiera wysoki poziom luteoliny, która wg pracy opublikowanej w 2010 roku z czasopiśmie Nutrition, pomaga zredukować związane ze starzeniem się ubytki pamięci oraz zapalenie mózgu. Badaniom grupy myszy, których dietę wzbogacono o 20 miligramów luteoliny wskazały redukcję stanu zapalenia w mózgu oraz przywróciło zdolność zapamiętywania na podobnym poziomie jak w przypadku osobników zdecydowanie o wiele młodszych.

Inne produkty zawierające duże ilości luteoliny to oliwa z oliwek, papryka oraz seler.

Jagody (borówki, maliny, jeżyny…)

W artykule opublikowanym w Journal of Agricultural and Food Chemistry naukowcy dowodzą, że dzienne spożywanie czarnych jagód przez okres 12 tygodni, spowodowało poprawę zdolności do zapamiętywania informacji w grupie dziewięciu starszych ludzi, którzy wcześniej zaczęli wykazywać kłopoty z pamięcią, w porównaniu do drugiej z badanych grup, która nie zażywała jagód. Zaobserwowano także częściowy zanik symptomów depresji.

W 2009 roku w Journal of Nutrition, naukowcy wykazali, że owoce takie jak truskawki i jagody, posiadające wysokie stężenie przeciwutleniaczy, mogą wpływać na ograniczenie efektów procesu starzenia się mózgu, a także na poprawę jego zdolności przesyłania sygnałów. Na potrzeby jednego z badań, naukowcy umieścili 6-miesięczne szczury na dziewięciomiesięcznej diecie z dodatkiem wyciągu z jagód i truskawek. (dodatek stanowił 2 procent ich diety). Badane osobniki wykazały się lepszą orientacją przestrzenną oraz zdolnością do zapamiętywania niż szczury, nie otrzymujące jagodowo-truskawkowego dodatku.

Podsumowując, wzbogacenie diety o bogate w witaminy jagody jest bardzo dobrym pomysłem także jeśli chodzi o poprawę pamięci.

Ryby

Wykazano, że spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 może pomóc spowolnić związany ze starzeniem się spadek funkcji kognitywnych. Opublikowane w 2005 roku w czasopiśmie Archives of Neurology wyniki badań wskazują na to, że u ludzi w wieku 65 lat i starszych, którzy regularnie spożywali dwa rybne posiłki tygodniowo przez okres sześciu lat, zanotowano aż o 13 procent mniejszy spadek zdolności poznawczych, w porównaniu do osób, które nie jadły regularnie posiłków z ryb. W grupie, która spożywała tylko jeden posiłek rybny na tydzień poprawa ta wyniosła 10 procent.

Kawa i herbata

Kawa i herbata mają nie tylko właściwości pobudzające. Badania wykazały, że mogą zapobiegać chorobie Alzheimera oraz poprawiać funkcje kognitywne.

A 2010 roku w Journal of Alzheimer’s Disease opublikowany zostały badania, w których naukowcy podali kawę myszom genetycznie zmodyfikowanym na podatność na choroby Alzheimera. Okazało się, że choroba zdecydowanie spowolniła swój progres, a w niektórych przypadkach nigdy się nie pojawiła. W oparciu o te wyniki naukowcy wysnuli wniosek, ze kawa może służyć jako środek terapeutyczny dla osób z chorobą Alzheimera.

Równie ciekawe rezultaty osiągnięto w przypadku analizy wpływu herbaty – badacze wykazali jej ochronne działanie wobec komórek mózgu. Osoby pijące herbatę osiągały lepsze wyniki w testach na pamięć oraz na przetwarzanie informacji, niż niepijące. Badaniu poddano 716 chińczyków w wieku powyżej 55 lat, a rezultaty opublikowano w 2010 roku w Journal of Nutrition, Health and Aging.

O rozmaitych właściwościach herbaty pisałem tutaj.

Szpinak

Niegdyś szpinak był sławny ze względu na „bardzo dużą zawartość żelaza”. Przeszło pięćdziesiąt lat minęło zanim ktoś zdecydował się podważyć diagramy niemieckiego badacza dr Emila von Wolfa. Podczas ich przygotowywania jego asystentka (a może on sam) w niewłaściwym miejscu postawiła przecinek, przez co zawartość żelaza wzrosła z 3.4mg do 34 mg w 100g szpinaku.

Choć mit obalono, szpinak wciąż pozostaje jedną z najzdrowszych roślin, cenioną ze względu na bogate zasoby witamin, białka, błonnika, karotenoidów i soli mineralnych. Badania wykazały, że spożywanie szpinaku (mającego bardzo duże ilości witaminy C i E) ma bardzo dobry wpływ na procesy zachodzące w ludzkim mózgu.

Opublikowane w Journal of Gerontology w 2000 roku wyniki badań wykazały, że w okresie ośmiu miesięcy badań u szczurów, których dieta była z wzbogacona o witaminę E, zaobserwowano od 500 do 900 procentowy wzrost tkanki mózgu oraz połączeń nerwowych. Zanotowano również zwiększony poziom dopaminy w mózgu, neuroprzekaźnika kontrolującego przepływ informacji do różnych jego części.

Przygotowane na podstawie: 6 Foods That Are Good for Your Brain @ My Health News Daily.

Artykuły o podobnej tematyce:

• Studencka herbatka
• Nauka a społeczeństwo
• Czy teorii ewolucji powinno nauczać się w szkole? A co z matematyką?
• Wpływ ćwiczeń fizycznych na sprawność umysłową
• Wewnętrzne przekonania kontra dowody naukowe
• Wybiegaj sobie zdrowie
• Kilka dodatkowych powodów do nauki języków obcych

Adria Richards

Rezultaty badań Prof. Arthura Kramera z Instytutu Beckmana (University of Illinois), dowodzą, że osoby w starszym wieku, które mają za sobą wiele lat treningów aerobowych, posiadają lepiej rozwiniętą, zachowaną, bardziej wydajną, ogólnie sprawniejszą strukturę mózgu. Dotyczy to szczególnie trzech obszarów: płata czołowego, skroniowego oraz ciemieniowego – najważniejszych jeśli chodzi o sprawną pracę umysłu i przetwarzanie informacji. Miłośnicy aktywnego trybu życia, bez względu na swój wiek, charakteryzują się zdecydowanie lepszą pamięcią oraz zdolnością do koncentracji niż ich „zasiedziali” rówieśnicy. Wynik ten jest efektem zwiększonego (wskutek intensywnego treningu) poziomu białka BDNF (Brain-Derived Neurotrphic Factor) oraz ilości innych docierających do mózgu substancji odżywczych. Ponieważ wysiłek fizyczny znacząco poprawia krążenie w organizmie. Rezultatem jest sprawniejszy, łatwiej się adaptujący, lepiej i szybciej przetwarzający informacje mózg.

Jednym z ciekawszych wniosków Prof. Kramera jest odkrycie, jak niewiele czasu potrzeba, aby odczuć korzyści wynikające regularnego treningu. Już sześć miesięcy regularnych ćwiczeń powoduje wzrost objętości mózgu. Wyniki analiz wskazują, że już czterdzieści pięć minut spaceru, trzy razy w tygodniu powoduje:

• poprawienie ukrwienia mózgu (lepsze dotlenienie);
• zwiększenie zdolności koncentracji;
• przyrost masy szarych komórek w płatach czołowym i skroniowych;
• cofnięcie części ubytków wynikających z procesów starzenia się mózgu;

Badania przeprowadzone na osobach po sześćdziesiątym roku życia, wskazują że korzyści w tej grupie wiekowej są jeszcze większe. Półtora kilometrowy codzienny spacer zmniejsza ryzyko demencji o 50 procent. Spada również prawdopodobieństwo zachorowania na Alzheimera.

Podsumowując, ponieważ ubytek masy szarych komórek wynikający z naturalnego procesu starzenia jest nieunikniony, regularne treningi pozwolą nie tylko sprawniej myśleć, ale także zachować sprawność umysłową przez długie lata, spowalniając, a nawet w pewnym stopniu odwracając proces starzenia się mózgu.

Na podstawie: Richard Restak M.D. – Think Smart: A Neuroscientist’s Prescription for Improving Your Brain’s Performance.

To nie pierwszy raz jak piszę o dobroczynnym wpływie wysiłku fizycznego (w szczególności biegania) na sprawność umysłową. O wynikach badań prowadzonych w innych amerykańskich i tajwańskich ośrodkach badawczych pisałem w „Naukowcy potwierdzają! Bieganie i pływanie rozwijają inteligencję!”. Zachęcam też do przeczytania innego artykułu, w którym opisałem badania dr Elizy F. Chakravarty. Przez dwadzieścia jeden lat badała ona rozwój psychofizyczny dwóch grup ludzi – biegaczy i nie-biegaczy. Łącznie około 1000 osób. Ten niesamowity trwający prawie ćwierć wieku eksperyment, również dowiódł jak istotny jest wysiłek aerobowy dla sprawności umysłowej. Zapraszam do lektury: „Wybiegaj sobie zdrowie!”.

Właśnie mamy początek sezonu biegowego i trudno wyobrazić sobie lepszy moment, aby zacząć. Tych, którzy potrzebują wyzwania, zachęcam do poczytania o biegu na 1000km, ewentualnie do zainteresowania się akcją „Polska Biega”

Artykuły o podobnej tematyce:

• Zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu i nie wymagający żadnych przyrządów
• Piękny umysł – Marc Yu
• 6 produktów, które powinno się spożywać dla dobra własnego mózgu
• Piękny umysł – Daniel Tammet
• Haker ludzkich umysłów
• Piękny umysł – Susan Polgar
• Wybiegaj sobie zdrowie

Na trasie 11. Maratonu Poznańskiego

Decyzja o tym, że wystartuję zapadła pod koniec kwietnia. Zarejestrowałem się na oficjalnej stronie biegu i wykorzystując znaleziony w internecie plan treningowy, zabrałem się za przygotowania. Wszytkie zanotowane po pierwszym maja biegi, były realizowane wg tego właśnie planu, który w uproszczeniu można przedstawić jako: cztery przebieżki tygodniowo, dwie krótkie, jedna średnia i w niedzielę najdłuższa. Oczywiście rzeczywistość trochę mi pokrzyżowała plany, głównie różnymi wyjazdami i pogodą. Na pewno jednak było warto. Choć cztery godziny i czterdzieści minut satysfakcjonuje to jednak nie jest to czas moich marzeń. Za to dzięki intensywnym przygotowaniom ani razu nie przydarzył mi się skurcz, tętno cały czas pozostawało w normie, a jedynym prawdziwym problem z którym musiałem się zmierzyć była tak naprawdę ściana.

Ściana to w długodystansowym slangu moment, w którym organizm wyczerpuje zgromadzony w mięśniach glikogen i zaczyna spalać tłuszcz… a nie przychodzi mu to lekko. Tyle biologia, dla biegacza oznacza to poczucie zniechęcenia, zwątpienie w możliwość dobiegnięcia do mety, osłabienie nóg, podobno czasem utratę czucia w stopach i oczywiście znaczący spadek prędkości. To właśnie walka ze ścianą czyni te czterdzieści dwa kilometry tak wyjątkowym dystansem. Uderzenie następuje zwykle gdzieś po trzydziestym kilometrze. Jeśli chodzi o mnie to „zderzyłem się” ze ścianą w okolicach trzydziestego drugiego kilometra i zaczęła się walka siły woli.

Jakoś się udało. Teraz marzę tylko o odpoczynku, ale kilku bardziej doświadczonych biegaczy ostrzegło mnie, że kolejne dni będą niewesołe. Zobaczymy…

Artykuły o podobnej tematyce:

• Żar i skwar, czyli 29 Hasko-Lek Wrocław Maraton… ukończony!
• Bieg na tysiąc kilometrów!
• Pokerowa zagadka
• O tym jak przebiegłem 1000km i czego nauczyłem sie po drodze
• Wpływ ćwiczeń fizycznych na sprawność umysłową
• Haruki Murakami o systematyczności
• Skoro ona mogła, dlaczego nie Ty?

Poniżej przytaczam krótki fragment poświęcony systematyczności treningu – coś od czego nie można uciec, jeśli poważnie myśli się o osiągnięciu jakiegokolwiek sukcesu. Warto zauważyć, że po zamianie słowa mięśnie na umysł, tekst wcale nie zatraca sensu. Zapraszam…

„(…) nie odstępuję od kardynalnej zasady treningu: nigdy nie mam więcej niż dwóch dni przerwy w bieganiu. Mięśnie są pojętne jak woły robocze. Jeśli ostrożnie, krok po kroku, zwiększa się obciążenie, uczą się je znosić. Jeśli zdoła się wyjaśnić im własne oczekiwania – najlepiej na przykładzie pracy, jaka są w stanie wykonać – mięśnie będą posłuszne, a stopniowo staną się mocniejsze To nie wydarzy się, rzecz jasna, z dnia na dzień. Lecz o ile nie będziemy się śpieszyć i przyzwyczaimy je do pracy etapami, nie będą się skarżyć (choć od czasu do czasu będą mieć skrzywione miny) i bardzo cierpliwie oraz posłusznie zaczną rosnąć w siłę. Poprzez powtórzenia przekazuje się mięśniom komunikat, że będą musiały wykonać tyle i tyle pracy. Nasze mięśnie są bardzo sumienne. Dopóki przestrzegamy właściwych procedur, nie będą narzekać.”

„Jeśli jednakże wstrzymamy na kilka dni załadunek obciążeń, mięśnie naturalną koleją rzeczy dojdą do wniosku, że nie muszą już tak ciężko pracować, i obniżą sobie wymagania. Mięśnie naprawdę są jak zwierzęta i chcą maksymalnie ułatwiać sobie życie. Jeśli się ich nie przyciśnie, wpadają w błogie lenistwo i zapominają o wykonywanej pracy. A gdy się im o tej pracy przypomni, całą procedurę trzeba zaczynać od nowa, od samego początku.”

„Oczywiście trzeba dawać im od czasu do czasu wolne, ale w tak krytycznym okresie jak ten – kiedy trenuję do biegu – muszę im pokazać, kto tu rządzi. Muszę utrzymywać mięśnie w napięciu, żadnej taryfy ulgowej, choć nie wolno mi ich przetrenować. Wszyscy doświadczeni biegacze uczą się z czasem tej taktyki.”

Zacytowany fragment pochodzi z książki Harukiego Murakamiego „O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu” w przekładzie Jędrzeja Polaka, którą w Polsce opublikowało Wydawnictwo Literackie Muza (tę jak i wszystkie pozostałe książki tego autora).Więcej informacji na stronie księgarni internetowej wydawnictwa.

Dla zainteresowanych twórczością Murakamiego, polecam fragment jego najpopularniejszej powieści „Norwegian Wood”, który ukazał się jakiś czas temu w Polityce.

Warto także rzucić okiem na dość specyficzną oficjalną stronę autora HarukiMurakami.com.

Artykuły o podobnej tematyce:

• Wybiegaj sobie zdrowie
• Wpływ ćwiczeń fizycznych na sprawność umysłową
• O tym jak przebiegłem 1000km i czego nauczyłem sie po drodze
• Naukowcy potwierdzają! Bieganie i pływanie rozwijają inteligencję!
• Bieg na tysiąc kilometrów!
• Zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu i nie wymagający żadnych przyrządów
• Maraton po raz pierwszy…

Trening składa się z ośmiu ćwiczeń. Wszystkie powinno się wykonywać płynnie, bez zatrzymywania na odpoczynek, nadmiernego pośpiechu oraz wykorzystywania siły rozpędu. Można wykonać jedną serię, dwie lub trzy, w zależności od możliwości fizycznych oraz czasu. Ćwiczenia należy wykonywać ciągiem jedno po drugim, robiąc jedynie jedno lub dwuminutową przerwę na odpoczynek pomiędzy seriami.

Oto lista:

1. Przysiady bez obciążenia (ang. bodyweight squat) (15 powtórzeń) – stań w lekkim rozkroku (stopy na szerokość ramion) i umieść dłonie na biodrach. Przysiady wykonuj patrząc przed siebie, starając się utrzymywać proste plecy i nie odrywając pięt od podłogi.
2. Wypady na boki (ang. side-to-side lunge) (10 powtórzeń w każdą stronę) – stań prosto, stopy złączone lub lekkim rozkroku (na szerokość ramion). Następnie nie przemieszczając lewej stopy, zrób wykrok w prawo tak daleko jak tylko jesteś w stanie, zginając kolano aż do kąta prostego. Następnie napinając mięśnie uda wyprostuj prawą nogę, powracając jednocześnie do pozycji początkowej. To samo ćwiczenie należy wykonać robiąc przysiadając na lewej nodze.
3. Odwrotna pompka (ang. inverted push-up) (10 powtórzeń) – umieść nogi na podwyższeniu (np. krześle) i oprzyj dłonie na podłodze na szerokość ramion. Nie przemieszczając stóp przesuń dłonie w stronę krzesła, tak aby kąt pomiędzy torsem i nogami był zbliżony do prostego. Wstrzymując oddech, aby ustabilizować górne partie ciała, zegnij ręce do mniej więcej kąta prostego. To ćwiczenie ma wzmacniać ramiona, więc powinieneś czuć napięcie mięśni ramion, a nie tylko rąk. Przez cały czas ciało powinno mieć kształt odwróconej litery V.
4. Pompka (ang. push-up) (10 powtórzeń) – w swojej najbardziej klasycznej formie. Trzymając stopy złączone, umieść ręce na podłodze, nieco szerzej niż szerokość ramion. Wyprostuj ręce, wstrzymaj oddech (dla stabilizacji) i powoli opuść się do podłogi (łokcie na kąt prosty, skierowane na zewnątrz) oraz płynnym ruchem powróć do pozycji początkowej. Teraz wypuść powietrze. Przez cały czas staraj się utrzymywać napięcie w klatce piersiowej i ramionach oraz proste plecy i kolana.
5. Pompka w wąskim chwycie (ang. close-grip push-up) (10 powtórzeń) – ogólnie wygląda tak samo jak klasyczna, z tym, że ręce zamiast na szerokość ramion znajdują się jedna obok drugiej pod klatką piersiową – kciuki i palce wskazujące powinny tworzyć trójkąt. Tak wykonywana pompka wzmacnia triceps. Pamiętaj o wstrzymywaniu oddechu dla stabilizacji.
6. Unoszenie klatki piersiowej leżąc (ang. lying torso raise) (10 powtórzeń) – niezwykle istotne ćwiczenie wzmacniające dolne partie pleców i kręgosłup. W zasadzie obowiązkowe w dzisiejszych czasach masowego spędzania dziesiątek godzin w pozycji siedzącej. Połóż się na podłodze twarzą w dół i umieść dłonie na karku – swobodnie, nie wywieraj nacisku! Wstrzymaj oddech dla stabilizacji, po czym unieś tors kilka centymetrów nad ziemie. Nie wyginaj się za mocno, aby nie spowodować niepotrzebnego urazu. Twoim celem jest jedynie delikatne spinanie prostownika pleców. Wytrzymaj w tej pozycji dwie sekundy i płynnym ruchem opuść tors na podłogę.
7. Spinanie bicepsów bez obciążenia (ang. weightless concentration curl) (10 powtórzeń na każdą rękę) – uchwyć prawą ręką lewy nadgarstek. Spróbuj teraz naprężyć lewy biceps jednocześnie stawiając lekki opór prawą ręką. To ćwiczenie wymaga trochę wprawy zanim uzyska się odpowiedni balans. Ważne jest aby wykonywać je powoli koncentrując się na utrzymaniu bicepsów w stanie maksymalnego napięcia. Wytrzymaj sekundę po czym powoli rozluźnij prostując rękę. Wykonaj dziesięć powtórzeń lewą, a następnie prawą ręką.
8. Spinanie mięśni brzucha (ang. crunch) (15 powtórzeń) – również jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń. Połóż się na plecach i zegnij kolana tak aby stopy leżały płasko na podłodze. Umieść ręce za głową (swobodnie, bez wywierania nacisku!). Wstrzymaj oddech i unieś ramiona kilka centymetrów jednocześnie naprężając mięśnie brzucha, po czym powoli wróć do pozycji początkowej i wypuść powietrze. Aby osiągnąć najlepszy efekt nie pozostawaj w pozycji leżącej dłużej niż sekundę.

Powyższy opis ma tylko pokrótce zasygnalizować jak wyglądają poszczególne ćwiczenia. Przed rozpoczęciem samodzielnych prób warto obejrzeć poniższe nagranie instruktażowe, na którym dokładnie pokazano (także w zwolnionym tempie) jak prawidłowo wykonać każde z nich. Materiał pochodzi z bodybuildvideos.com.

Jak zawsze przypominam też, że ze zdrowiem nie należy eksperymentować. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości należy skonsultować się z własnym lekarzem.
Powodzenia!

Artykuły o podobnej tematyce:

• Wpływ ćwiczeń fizycznych na sprawność umysłową
• Chcesz efektywnie pracować w domu? Zacznij od organizacji!
• Relaksacyjne techniki oddychania
• To samo o tym samym…
• Ćwiczenia poprawiające koncentrację
• Haruki Murakami o systematyczności
• Jak ćwiczyć pamięć do twarzy i nazwisk

Ludzie nie są zaprogramowani na długie życie. Nautra przystosowała nas do przekazania swoich genów następnemu pokoleniu. To było jej głównym celem. Nauka stwierdza, że biologiczne możliwości ludzkiego ciała pozwalają mu na przeżycie około 90 lat (nieco więcej dla kobiet).

W górach Sardynii (obszar Blue Zone) jednym z najważniejszych czynników wpływających na długowieczność jest sposób w jaki lokalna społeczność traktuje ludzi starszych. Wychodząc z założenia, że im człowiek jest starszy tym większą ma wiedzę i życiowe doświadczenie. Fakt, że rodziny przebywają bardzo blisko swoich najstarszych członków i otaczają ich troskliwą opieką dodaje kilku lat do średniej życia ludzi w tym rejonie. Co ciekawe przekłada się to także na zmniejszoną zachorowalność i śmiertelność u dzieci (tzw. efekt babci).

Innym z takich „niebieskich” miejsc jest archipelag Okinawa. Można tu znaleźć jedne z najstarszych kobiet na świecie. Nie tylko żyją dłużej, ale też mają o wiele mniejszą zapadalność na choroby, w tym raka piersi i jelita grubego oraz choroby serca. Dlaczego tak się dzieje? Dieta mieszkańców Okinawy to w przeważającej części warzywa. Spożywają także bardzo duże ilości tofu. O wiele ciekawsze i ważniejsze jest to w jaki sposób jedzą – mają szeroki wachlarz sposobów unikania przejedzenia. Jedna z ciekawszy stosowanych tam diet ma trzy tysiące lat i została wymyślona przez Konfucjusza, a nazywa się „Hara Hachi Bu”. Powiedzenie to służy jako przypomnienie, że należy przestać jeść kiedy żołądek jest pełny w 80%. Jedną z ciekawszych obserwacji jest także fakt, że na długość życia ogromny wpływ ma ilość posiadanych przyjaciół. W ciężkich chwilach zawsze jest na kim się oprzeć.

Zachodnie społeczeństwa dzielą życie na dwie główne części: praca, a następnie emerytura. Na Okinawie nie ma nawet słowa „emerytura”. Zamiast dzielić życie na etapy, Japończycy używają jednego określenia definiującego całość: ikigai 生き甲斐, czyli sens, powód dla którego się codziennie wstaje z łóżka.

Podsumowując okazało się, że we wszystkich badanych długowiecznych społecznościach, jednym z największych, najważniejszych elementów był szacunek oraz troska o osoby starsze, ich aktywne zaangażowanie w życie społeczne, kontakt z ludźmi oraz przyświecający życiu cel pozwalają im żyć długo i cieszyć się dobrym zdrowiem. Bardzo ciekawa konkluzja, która skłania do zastanowienia się nad tym jak nasze społeczeństwo traktuje osoby starsze.

Aby dowiedzieć się więcej zachęcam do obejrzenia wystąpienia Dana Buettenera (w ramach konferencji TED), z którego pochodzą powyższe informacje.

Jednym z bardzo dobrych sposobów na dobre zdrowie w podeszłym wieku, jest bieganie… ale trzeba zacząć jak najwcześniej!

Artykuły o podobnej tematyce:

• Skoro ona mogła, dlaczego nie Ty?
• Bieg na tysiąc kilometrów!
• Haruki Murakami o systematyczności
• Wpływ ćwiczeń fizycznych na sprawność umysłową
• Studencka herbatka
• Rower to jest świat
• 6 produktów, które powinno się spożywać dla dobra własnego mózgu

Jak to było…

Co tu dużo mówić – pierwsze sto kilometrów to łatwizna. Zasilany olbrzymią dawką zewnętrznej motywacji (przydał się blog i publiczna deklaracja) pokonywałem kolejne kilometry jak na skrzydłach. Jednak już po kilku tygodniach zaczęło się robić nieco trudniej. Coraz większe znaczenie zaczęła mieć samodyscyplina, tym bardziej, że listopad nie jest najlepszą porą dla biegaczy (szybko robi się ciemno i nieraz zdarzyło mi się zmoknąć). Will Smith miał rację przekonując młodzież, że powinna biegać, aby nauczyć się mówić NIE temu wrednemu wewnętrznemu głosowi, który bezustannie szepcze “daj spokój, odpocznij sobie, po co się męczyć, i tak się nie uda…”. Kiedy minie pierwszy entuzjazm ów “wewnętrzny doradca” odzywa się prawie za każdym razem.

Potem niestety musiałem zrobić kilkutygodniową przerwę (odnowił mi się ból w dolnej części pleców – pozostałość po kontuzji sprzed kilku lat) w rezultacie prawie cały grudzień i kawałek stycznia bez biegania i jakiegokolwiek innego większego wysiłku fizycznego. Po tak długiej przerwie nie jest łatwo przywrócić treningowy reżim i w zasadzie trzeba wyrabiać nawyk na nowo. W kolejnych miesiącach bywało różnie. Z mniejszymi lub większymi przerwami, ale jednak stopniowo udawało mi się zapisywać kolejne kilometry w dzienniku biegowym.

Moje pierwsze zarejestrowane w dzienniku biegi miały po 7.5-10km, ale tak naprawdę kiedy zaczynałem swoją przygodę z joggingiem było to ledwie 1-2km. W październiku 2008 roku, kiedy podjąłem wyzwanie, 10km stanowiło szczyt moich możliwości. We wrześniu 2009 roku, przy ostatnich stu kilometrach prawie każdy bieg trwał już ponad 60 minut i bez specjalnych trudności pokonywałem dystans kilkunastu kilometrów (przy własnym rekordzie około 27km w nieco ponad dwie godziny). Zdecydowanie więc poprawiła mi się ogólna wydolność organizmu.

Ekscytacja oraz związana z nią dodatkowa motywacja powróciła dopiero po przekroczeniu dziewięciuset kilometrów, a więc “na ostatniej prostej”. Świadomość tego jak blisko jest cel dodaje skrzydeł, a przebiegnięcie linii mety, czyli ten ostatni “tysiąckilometrowy” bieg to prawdziwa przyjemność i olbrzymia satysfakcja.

Zapis wszystkich 101 biegów…

Porady techniczne

Tak duża ilość pokonanych kilometrów nauczyła mnie wiele o samym bieganiu. Technika biegu ma spore znaczenie, ale opanowuje się ją stopniowo i nie trzeba się za bardzo przejmować na samym początku.Na nabranie doświadczenia jeden pewny sposób – treningi, treningi, treningi. Organizm musi nauczyć się w racjonalny sposób korzystać z posiadanych zapasów energii, rozkładając je odpowiednio na dłuższym dystansie.

Udzielając kilku porad dla osób chcących zacząć biegać, a może nawet zmierzyć się z tysiącem kilometrów, sugerowałbym:

1. Startować spokojnie i powoli – kiedy zaczynasz bieg (lub kontynuujesz po krótkim odpoczynku), nie wrzucaj od razu wysokiego tempa. Nie przyśpieszaj zbyt gwałtownie, bo tylko niepotrzebnie się zmęczysz. Twój organizm potrzebuje czasu na przyzwyczajenie się do tempa. Przy biegach trwających ponad godzinę, zwykle dopiero po trzydziestu minutach udawało mi się wskoczyć na równe szybsze tempo (często nieświadomie).
2. Oddychaj – kiedy zaczynałem biegać wydawało mi się, że istnieje jakiś odpowiedni, wydajny sposób oddychania podczas treningu, do którego trzeba się stosować. Teraz jestem pewien, że to fikcja. Nikt lepiej od Twojego mózgu nie wie jak masz oddychać. Stosowanie przedziwnych technik (np. wdech nos – wydech usta, itp.) zamiast poprawiać dotlenienie organizmu tylko je ogranicza. Nie ma więc sensu przejmować się sapaniem, krótkim oddechem itp. Organizm sam dopasuje sposób oddychania do swoich potrzeb. Najlepiej się rozluźnić i myśleć o czymś innym…
3. Zdobądź dobre buty – odpowiedni sprzęt jest bardzo ważny. Dobre buty zmniejszą obciążenie kolan i mogą zapobiec kontuzjom. Nie warto jednak inwestować w wysokiej klasy obuwie drugiego dnia po rozpoczęciu treningów. Nie buty czynią biegacza. Zanim wydasz kilkaset złotych sprawdź czy ten sport jest dla Ciebie – jeśli po miesiącu lub dwóch nie zmienisz zdania – kupuj.
4. Jeśli lubisz słuchaj muzyki – wiele osób lubi biegać słuchając muzyki, osobiście jednak wolę obcowanie z przyrodą. Zmieniający się rytm kolejnych utworów często zakłócał mi tempo biegu. Próbowałem nawet raz biec w towarzystwie jednej piosenki puszczanej na okrągło, ale jeden utwór przez sześćdziesiąt minut to kiepski pomysł (dla psychiki). Ze swojej strony polecam więc ciszę bo pozwala się zrelaksować oraz swobodnie przepływać różnym myślom.
5. Bieganie a odchudzanie Nie robiłem w tym zakresie pomiarów więc trudno mi się wypowiadać, ale zdecydowanie zeszczuplałem. Myślę, że w ciągu roku moja waga nie zmieniła się o więcej niż 5kg, a więc można powiedzieć w granicach błędu statystycznego (5kg/rok to niezbyt szczególne osiągnięcie). Zapewne jest to związane z faktem, że nie stosowałem żadnej specjalnej diety – nie przywiązywałem wagi do ilości pochłanianych kalorii. Jeśli chodzi o spalanie, to wg wskazań pulsometru (które na pewno są obarczone błędem) 10km bieg to wydatek energetyczny rzędu nieco poniżej 1000 kalorii. Dlatego jeśli planujesz biegać dla zrzucenia wagi, równolegle powinieneś zastanowić się nad odpowiednią dietą.

Co dalej?

Największą lekcją wyciągniętą z przebiegnięcia tysiąca kilometrów jest fakt, że w ogóle byłem w stanie to zrobić. Nigdy nie byłem sportowcem. W podstawówce zawsze przybiegałem jako jeden z ostatnich (w rezultacie niespecjalnie przepadałem za w-f’em). Teraz już wiem na ile mnie stać i nie mam wątpliwości, że przy odpowiedniej determinacji i systematycznym treningu bez problemu uda mi się przebiec maraton, co zresztą mam w planie uczynić w przyszłym roku.

Nie było łatwo. Długo to trwało. Zdecydowanie jednak było warto i dlatego polecam wszystkim zmierzenie się z własnymi możliwościami (jak nie biegając to może rowerem lub z kijkami). Tradycyjnie odradzam jednak nieprzemyślane eksperymenty z własnym organizmem i w przypadku jakichkolwiek wątpliwości, przed podjęciem wyzwania sugeruję wcześniejsze konsultacje z lekarzem! Powodzenia!

Artykuły o podobnej tematyce:

• Od czego zacząć organizowanie się?
• Czego o życiu i w ogóle może nauczyć Cię wspinaczka skałkowa…
• Pokonywanie barier i osiąganie celów, czyli czego warto nauczyć się od Chucka Yeagera
• Bieg na tysiąc kilometrów!
• Skoro ona mogła, dlaczego nie Ty?
• Maraton po raz pierwszy…
• Wybiegaj sobie zdrowie

by xAv

Dlaczego ćwiczenia muszą być aerobowe? Odpowiedzi na to spróbowała udzielić Henriette Van Praag prowadząca badania w Laboratory of Neurosciences at the National Institute on Aging. Według niej wytwarzane podczas ćwiczeń substancje stymulujące wzrost zostają przetransportowane z różnych części ciała do mózgu i tam wspomagają rozwój połączeń nerwowych. Aby to było możliwe musi nastąpić znaczące przyśpieszenie obiegu krwi w organizmie, dokładnie takie jak ma miejsce np. podczas intensywnego biegu lub pływania.

To jednak nie wszystko. Zespół naukowców pod przewodnictwem Prof. Chauying J. Jen’a z National Cheng Kung University na Tajwanie przeprowadził inny eksperyment. Dwie grupy myszy miały za zadanie przepłynąć przez wodny labirynt oraz nauczono je unikać nieprzyjemnych pułapek (prawdopodobnie delikatne rażenie prądem o niskim napięciu). Nauczone radzenia sobie w obu sytuacjach myszy, przez kolejne cztery tygodnie zajmowały się tym co większość gryzoni bardzo lubi – bieganiem. Z tym, że pierwsza grupa miała do dyspozycji charakterystyczne kółko, którym mogła bawić się wedle uznania. Druga grupa biegała na specjalnie przygotowanych przez naukowców bieżniach, których prędkość była kontrolowana, czym zmuszano myszy do naprawdę wytężonego wysiłku. Po czterech tygodniach okazało się, że choć wszystkie badane gryzonie dobrze radziły sobie z labiryntem (pamięć przestrzenna) to z drugim zadaniem – omijaniem pułapek (wymagającym większego zaangażowania mózgu), doskonale radziła sobie tylko grupa po intensywnym systematycznym treningu. Szczegóły opisane są w tej publikacji.

Cytując Profesora Jen’a: “Uczciwie można powiedzieć, że każda forma regularnego treningu aerobowego, powinna pozwolić zachować, a nawet zwiększyć malejące z wiekiem możliwości naszego mózgu.”

Na podstawie Phys Ed: What Sort of Exercise Can Make You Smarter? (@New York Times Health)

Artykuły o podobnej tematyce:

• Do roku więzienia za używanie tytułu doktora
• Wybiegaj sobie zdrowie
• Czystość ciała – czystość ducha
• Czyżby nadszedł koniec dodawania jabłek i gruszek?
• Jeden dobry powód…
• Wpływ ćwiczeń fizycznych na sprawność umysłową
• 6 produktów, które powinno się spożywać dla dobra własnego mózgu

London Marathon 2009 Mister Snappy

Priscilla Welch zaczęła karierę biegaczki w wieku 35 lat. Pierwszy maraton przebiegła w 1979 roku w Sztokholmie z czasem około (3:29).W 1980 roku pobiegła w London Marathon, a już cztery lata później wystartowała na Igrzyskach Olimpijskich w Los Angeles. To był pierwszy kobiecy maraton w historii tej dyscypliny… przybiegła jako szósta (z czasem 2:28:54). W pewnym momencie stała się wręcz symbolem wyzwolonych kobiet, własnym przykładem pokazując, że “słaba płeć” wcale nie jest taka słaba i też świetnie sobie radzi w biegach długodystansowych. W 1987 roku wygrała New York Marathon (2:30:17) oraz przybiegła jako druga w Londynie, ustanawiając rekord w swojej kategorii wiekowej (2:26:51). Rok później w Bostonie ustanowiła ponownie rekord kategorii wiekowej (2:30:48), którego nikt nie zdołał pokonać przez kolejne czternaście lat.

Zakończyła karierę w 1992 roku po zdiagnozowaniu u niej raka piersi.

I teraz najlepsze. Po pierwsze, Priscilla Welch zaczęła biegać… z nudów. Jako oficer w Armii Brytyjskiej stacjonowała w bazie wojskowej w Norwegii (tam poznała też swojego przyszłego męża i wieloletniego partnera biegowego). Nie było to najbardziej pasjonujące miejsce do życia, więc znalazła sobie hobby. Po drugie, kiedy zaczęła biegać, rzuciła palenie. Całkowicie… od poziomu paczki dziennie do zera. Wieloletnia nałogowa palaczka pięć lat później (tuż przed czterdziestymi urodzinami) startuje na Igrzyskach Olimpijskich. Można? Widać można.

Cóż, może nie trzeba tak od razu na igrzyska. Na początek wystarczy jakiś mały lokalny maraton. A przy okazji to szkoda, że w Berlinie, przy tak niesamowitej klasie jaką pokazali nasi sportowcy w innych dyscyplinach, nie mieliśmy ani jednego biegacza w maratonie. Ani jednego…

Na podstawie Masters Profile: Priscilla Welch @Running Times oraz Wikipedii.

Artykuły o podobnej tematyce:

• Żar i skwar, czyli 29 Hasko-Lek Wrocław Maraton… ukończony!
• Maraton po raz pierwszy…
• O tym jak przebiegłem 1000km i czego nauczyłem sie po drodze
• Bieg na tysiąc kilometrów!
• Wybiegaj sobie zdrowie
• Wpływ ćwiczeń fizycznych na sprawność umysłową
• Naukowcy potwierdzają! Bieganie i pływanie rozwijają inteligencję!