Oto zestaw ośmiu prostych ogólnorozwojowych ćwiczeń, przeznaczonych przede wszystkim dla osób, które chciałyby się trochę wzmocnić i nie mają czasu/siły/motywacji/odwagi aby udać się na siłownię. Nie wymagają one żadnego specjalnego sprzętu, a jedna seria zajmuje maksymalnie 10 minut i pozwala rozruszać wszystkie główne partie mięśni. Idealnie nadają się na poranną rozgrzewkę przed pracą lub szkołą.

Na początek warto zacząć od lekkiej rozgrzewki (szczególnie jeśli to są poranne ćwiczenia). Kilka skłonów, wymachów, skipy A, B i C, itp.

Trening składa się z ośmiu ćwiczeń. Wszystkie powinno się wykonywać płynnie, bez zatrzymywania na odpoczynek, nadmiernego pośpiechu oraz wykorzystywania siły rozpędu. Można wykonać jedną serię, dwie lub trzy, w zależności od możliwości fizycznych oraz czasu. Ćwiczenia należy wykonywać ciągiem jedno po drugim, robiąc jedynie jedno lub dwuminutową przerwę na odpoczynek pomiędzy seriami.

Oto lista:

1. Przysiady bez obciążenia (ang. bodyweight squat) (15 powtórzeń) – stań w lekkim rozkroku (stopy na szerokość ramion) i umieść dłonie na biodrach. Przysiady wykonuj patrząc przed siebie, starając się utrzymywać proste plecy i nie odrywając pięt od podłogi.
2. Wypady na boki (ang. side-to-side lunge) (10 powtórzeń w każdą stronę) – stań prosto, stopy złączone lub lekkim rozkroku (na szerokość ramion). Następnie nie przemieszczając lewej stopy, zrób wykrok w prawo tak daleko jak tylko jesteś w stanie, zginając kolano aż do kąta prostego. Następnie napinając mięśnie uda wyprostuj prawą nogę, powracając jednocześnie do pozycji początkowej. To samo ćwiczenie należy wykonać robiąc przysiadając na lewej nodze.
3. Odwrotna pompka (ang. inverted push-up) (10 powtórzeń) – umieść nogi na podwyższeniu (np. krześle) i oprzyj dłonie na podłodze na szerokość ramion. Nie przemieszczając stóp przesuń dłonie w stronę krzesła, tak aby kąt pomiędzy torsem i nogami był zbliżony do prostego. Wstrzymując oddech, aby ustabilizować górne partie ciała, zegnij ręce do mniej więcej kąta prostego. To ćwiczenie ma wzmacniać ramiona, więc powinieneś czuć napięcie mięśni ramion, a nie tylko rąk. Przez cały czas ciało powinno mieć kształt odwróconej litery V.
4. Pompka (ang. push-up) (10 powtórzeń) – w swojej najbardziej klasycznej formie. Trzymając stopy złączone, umieść ręce na podłodze, nieco szerzej niż szerokość ramion. Wyprostuj ręce, wstrzymaj oddech (dla stabilizacji) i powoli opuść się do podłogi (łokcie na kąt prosty, skierowane na zewnątrz) oraz płynnym ruchem powróć do pozycji początkowej. Teraz wypuść powietrze. Przez cały czas staraj się utrzymywać napięcie w klatce piersiowej i ramionach oraz proste plecy i kolana.
5. Pompka w wąskim chwycie (ang. close-grip push-up) (10 powtórzeń) – ogólnie wygląda tak samo jak klasyczna, z tym, że ręce zamiast na szerokość ramion znajdują się jedna obok drugiej pod klatką piersiową – kciuki i palce wskazujące powinny tworzyć trójkąt. Tak wykonywana pompka wzmacnia triceps. Pamiętaj o wstrzymywaniu oddechu dla stabilizacji.
6. Unoszenie klatki piersiowej leżąc (ang. lying torso raise) (10 powtórzeń) – niezwykle istotne ćwiczenie wzmacniające dolne partie pleców i kręgosłup. W zasadzie obowiązkowe w dzisiejszych czasach masowego spędzania dziesiątek godzin w pozycji siedzącej. Połóż się na podłodze twarzą w dół i umieść dłonie na karku – swobodnie, nie wywieraj nacisku! Wstrzymaj oddech dla stabilizacji, po czym unieś tors kilka centymetrów nad ziemie. Nie wyginaj się za mocno, aby nie spowodować niepotrzebnego urazu. Twoim celem jest jedynie delikatne spinanie prostownika pleców. Wytrzymaj w tej pozycji dwie sekundy i płynnym ruchem opuść tors na podłogę.
7. Spinanie bicepsów bez obciążenia (ang. weightless concentration curl) (10 powtórzeń na każdą rękę) – uchwyć prawą ręką lewy nadgarstek. Spróbuj teraz naprężyć lewy biceps jednocześnie stawiając lekki opór prawą ręką. To ćwiczenie wymaga trochę wprawy zanim uzyska się odpowiedni balans. Ważne jest aby wykonywać je powoli koncentrując się na utrzymaniu bicepsów w stanie maksymalnego napięcia. Wytrzymaj sekundę po czym powoli rozluźnij prostując rękę. Wykonaj dziesięć powtórzeń lewą, a następnie prawą ręką.
8. Spinanie mięśni brzucha (ang. crunch) (15 powtórzeń) – również jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń. Połóż się na plecach i zegnij kolana tak aby stopy leżały płasko na podłodze. Umieść ręce za głową (swobodnie, bez wywierania nacisku!). Wstrzymaj oddech i unieś ramiona kilka centymetrów jednocześnie naprężając mięśnie brzucha, po czym powoli wróć do pozycji początkowej i wypuść powietrze. Aby osiągnąć najlepszy efekt nie pozostawaj w pozycji leżącej dłużej niż sekundę.

Powyższy opis ma tylko pokrótce zasygnalizować jak wyglądają poszczególne ćwiczenia. Przed rozpoczęciem samodzielnych prób warto obejrzeć poniższe nagranie instruktażowe, na którym dokładnie pokazano (także w zwolnionym tempie) jak prawidłowo wykonać każde z nich. Materiał pochodzi z bodybuildvideos.com.

Jak zawsze przypominam też, że ze zdrowiem nie należy eksperymentować. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości należy skonsultować się z własnym lekarzem.
Powodzenia!

• Wpływ ćwiczeń fizycznych na sprawność umysłową
• Chcesz efektywnie pracować w domu? Zacznij od organizacji!
• Relaksacyjne techniki oddychania
• To samo o tym samym…
• Ćwiczenia poprawiające koncentrację
• Haruki Murakami o systematyczności
• Jak ćwiczyć pamięć do twarzy i nazwisk